Ausdauertraining
Als Ausdauertraining sehen wir alle Tätigkeiten an, die über einen längeren Zeitraum als 20 Minuten betrieben werden. Diese Aktivitäten dienen als Training für unser Herz- und Kreislaufsystem. Wichtig dabei ist es auf die richtige Herzfrequenz zu achten und mittels eines Herzfrequenzmessgerätes, wie z.B. einer Uhr von Polar die richtigen Pulszonen einzuhalten.

Pulszoneneinteilung
Gemäßigte Belastung <60%
Diese regelmäßige oder tägliche Aktivität, bei einer moderaten Belastung, eignet sich zur Verbesserung Ihres körperlichen Allgemeinzustandes und unterstützt Sie bei der Bewältigung Ihrer Alltagsbelastungen. Für Erfahrene Sportler kann dieser Aktivitätsmodus sehr gut zu Erholungszwecken genutzt werden.

Aerobes Training (= Fettstoffwechseltraining) 60 – 70%
Dieses Basisausdauertraining verbessert die allgemeine Trainingsfähigkeit durch die Kräftigung Ihres Herzens und verschiedener Lungenfunktionen. Diese Trainingsart eignet sich besonders für Anfänger oder um eine Gewichtskontrolle und/oder Gewichtsreduktion herbeizuführen. Erfahrene Sportler finden darin eine gute alternative Trainingsmethode.

Gleichmäßige Belastung (= Cardiotraining, Herz- und Kreislauftraining) 70 – 80%
Das aerobe Training verbessert Ihre Lungenfunktion und die allgemeine Leistungsfähigkeit. Dieser Übungsmodus ist sehr gut für Anfänger oder weniger erfahrene Personen geeignet.

Anaerobes Training 80 - 90 %
Das Training mit dieser Intensität verbessert die Fähigkeit zur Laktatverwertung. Dadurch können Sie länger bei hoher Belastung trainieren, ohne dass Sauerstoffschuld auftritt. Diese Trainingsweise verbessert die Leistungsfähigkeit, die in Wettkampfsituationen benötigt wird.
Ein Training mit dieser Intensität erfordert Erfahrung.

Maximales Training > 90 %
Übungen mit maximaler oder annähernd max. Intensität sind anaerob. Das bedeutet Ihre Muskeln benötigen mehr Sauerstoff als transportiert werden kann. Dieser Trainingsmodus ist geeignet für erfahrene Sportler, es verbessert Ihre maximale Leistungsfähigkeit.

Wann misst man bzw. wie errechnet sich die richtige Herzfrequenz fürs Training?

Die Ruhe Herzfrequenz wird direkt nach dem aufwachen und noch bevor man aufsteht gemessen. Die fürs Training noch wichtigere Herzfrequenz ist die maximale Herzfrequenz, welche sich nach der jeweiligen Tätigkeit berechnet, die man ausführen möchte!
beim Laufen: 200 minus Ihrem Lebensalter
beim Radfahren: 220 minus Ihrem Lebensalter

Dies sind zwar nur Richtwerte, aber vorweg damit Sie mit Ihrem Training beginnen können, sicher ohne Risiko anwendbar. Mit dem Fortschreiten Ihres Trainings und Ihrer besser werdenden Fitness empfehlen wir Ihnen einen kleinen Test, den Sie sogar schon bei einem Arzt Ihrer Wahl machen können, durchführen zu lassen, Dieser kann dann exakt Ihre genauen Werte ermitteln.

Wichtig: Die oben stehenden Werte sind für Menschen gedacht, die keine Herzerkrankungen oder Krankheiten die mit dem Herz- und Kreislaufsystem in Verbindung stehen haben. Sollten Sie jedoch eine solche Erkrankung haben, dann müssen Sie unbedingt vor Trainingsbeginn eine Untersuchung unter ärztlicher Aufsicht vornehmen und sich von Ihrem Arzt diesbezüglich beraten lassen!

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Krafttraining
Allen Anfängern empfehlen wir, trotz hoher Motivation, es vorweg nicht zu übertreiben um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich an das Training und die neuen Bewegungsabläufe erst einmal zu gewöhnen. Überschätzen Sie sich bitte nicht! Zu Beginn ist es wichtig ein ausgeglichenes Training für Ihren ganzen Körper zu finden und nicht nur einzelne Körperbereiche zu trainieren. Fassen Sie ein Ganzkörpertraining ins Auge und nicht nur die Muskelbereiche, die Sie stärken möchten! Ein Training sollte immer als ganzes angesehen werden um die ganzheitliche Muskelbalance beizubehalten!

Zu Beginn die Erklärung einiger Grundbegriffe:
Sätze: wie viele Durchgänge man pro Muskelgruppe ausführt
Wiederholungen (Wh): wie oft eine Übung ausgeführt wird
Kilogramm (Kg): das Gewicht, welches für die jeweilige Übung verwendet wird

Als Anfänger sollte man nicht öfter als 3mal pro Woche trainieren! Pro Muskelgruppe zwischen 2 bis 3 Sätzen, 16 bis 20 Wh mit ca. 80% der Maximalkraft und ca. ½ bis zu 1 Minute Pause.
Wichtig ist es dem Körper auch die Zeit zu geben sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Jeder Muskel, jedes Gelenk und jede einzelne Muskelfaser braucht Zeit zu lernen und sich an Gewichtstraining zu gewöhnen um wachsen zu können.

Wichtig: Ein Muskel wächst nicht während des Trainings sondern erst in den Ruhephasen!
Das heißt, er wächst an den Tagen, an denen wir nicht, bzw. nicht diese Muskelgruppe trainieren! Also bringt es Ihnen nichts jeden Tag zu trainieren, Sie sollten Ihren Muskeln die nötigen Pausen und Ruhetage auch gönnen!

Weiters empfehlen wir Ihnen ein Trainingsbuch zu führen, um die Entwicklungen, die sich sicher einstellen werden, verfolgen zu können. Das wird Ihre Motivation enorm erhöhen, denn nichts macht mehr Freude, als zu sehen, wie man besser und stärker wird und sich die ersten Erfolge bereits nach kurzer Zeit einstellen! Sie können natürlich auch vor dem Trainingsstart Ihre Körpermaße, also den Umfang der einzelnen Muskeln, etc. messen und diese von Zeit zu Zeit zu vergleichen. Damit können Sie Ihre Erfolge nicht nur auf der Waage ablesen, sondern auch die Fortschritte z.B. an der Taille und den Oberschenkeln bei Frauen oder an den Oberarmen und dem Brustumfang bei Männern messbar feststellen.

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Dehnen (Stretching)
Warum? Stretching setzt Ihre Muskelgrundspannung herab und schafft damit die ideale Vorraussetzung für einen ungehinderten Bewegungsablauf. Ebenso hilft es Ihnen beim Stressabbau und der psychophysischen Entspannung, außerdem verringert es durch die Vorbereitung auf die Bewegungsabläufe erheblich die Verletzungsgefahr.
Außerdem erzielt man eine Verbesserung
- der Gelenksmobilität und der allgemeinen Beweglichkeit
- der Elastizität von Muskeln, Faszien, Sehnen, Bändern und Kapseln
- des Gleitvermögens zwischen den Muskelbündelhäuten (Faszien)
- der Durchblutung und somit Stoffwechselverbesserung
- der Regenerationsfähigkeit übersäuerter Muskulatur
- die Erhöhung der Kontraktionsbereitschaft der Muskeln
und
- der kinästhetischen Gefühle

Wann?
Jederzeit im ausgeruhten Zustand, die Tageszeit ist dabei nicht relevant. Wichtig sind aber Ihre mentale Bereitschaft und Ihre innere Zustimmung.

Wie?
Zuerst sollten Sie sich gut aufwärmen, dann langsam in die jeweilige Dehnposition gehen, dabei aber ruhig weiteratmen. Hören Sie immer in Ihren Körper hinein, während Sie jede Muskelgruppe einzeln dehnen.
Externe Kontrolle – exakte Körperposition
Interne Kontrolle – Muskeldehngefühl kontrollieren
Einatmen – Position halten – ausatmen – weiterdehnen
Kein Schmerz
Je nach Absicht unterschiedlich lange und unterschiedlich intensiv Dehnen
Immer 2 – 3mal und immer langsam aus der Dehnposition herausgehen

Wie oft?
Mindestens 3mal pro Woche, aber immer VOR und NACH dem Training. Bei therapeutischem Dehnen 2 – 3mal Long Stretch mind. 60 Sekunden.
VOR dem Training um die Gelenksmobilität und die allgemeine Beweglichkeit herzustellen und NACH dem Training um keine Verkürzungen hervorzurufen und um Ihren Stoffwechsel zu verbessern.

Wie lange?
Vor dem Training ca. 5 bis 10 Sekunden
Nach dem Training ca. 30 Sekunden
Um bestehende Verkürzungen zu beheben ca. 30 bis 50 Sekunden

WICHTIG: Dehnen ist immer die FUNKTIONSUMKEHR der Muskulatur!

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Ernährungstipps
Berechnung des täglichen Energiebedarf

Die 7 Grundsätze der Ernährung

1. Abwechslungsreiche gesunde Mischkost
Da es kein Grundnahrungsmittel gibt das alle wichtigen Nährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander enthält, sollten Sie sich von einer möglichst großen Vielzahl sich ergänzender Nahrungsmittel ernähren, um die Ernährungsbilanz insgesamt ausgeglichen zu gestalten. Jede einseitige Ernährung bringt Nachteile. Dabei sollten Sie die tägliche Nahrungsmenge auf fünf oder mehr Mahlzeiten verteilen.

2. Übergewicht abbauen
Übergewicht begünstigt eine Vielzahl von Krankheiten (hoher Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte, Zuckerkrankheit, Krampfader, Herzmuskelschwäche, etc.). Wer gesund und leistungsfähig werden und lange leben will, sollte das Übergewicht abbauen. Dabei müssen Sie nicht unbedingt Ihr Idealgewicht erreichen, aber Sie sollten doch in die Nähe Ihres Normalgewichtes (Körpergröße in cm minus Hundert = Normalgewicht in Kilogramm) kommen. Vermeiden Sie daher Überernährung und verbrauchen Sie genügend Energie durch körperliche Tätigkeiten.

3. Zuviel Fett und Cholesterin vermeiden, ungesättigte Fette bevorzugen
Eine tägliche Fettaufnahme von mehr als 40% der Gesamtzufuhr ist zu viel!!! Fett liefert viele überflüssige und leere Kalorien, fördert das Übergewicht, Arteriosklerose und möglicherweise auch einige Krebserkrankungen. Der tägliche Fettanteil in der Nahrung sollte nicht über 30 bis 35% der zugeführten Nahrungsenergie liegen. Daher sollten Sie Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z.B. Pflanzenöle wie Olivenöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, etc.), gegenüber denen mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren (z.B. tierische Fette) bevorzugen. Nahrungsmittel mit versteckten Fetten sollten Sie meiden. Pro Tag sollten nicht mehr als 300mg Cholesterin in Ihrer Nahrung enthalten sein! Tatsächlich liegt aber die durchschnittliche Cholesterinaufnahme bei 500 bis 700 mg täglich.

4. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile, die innerhalb des Verdauungsvorgangs wichtige Aufgaben erfüllen. Es gibt eine große Zahl von Krankheiten, die auf Ballaststoffmangel zurückgeführt werden können (Verstopfung, Darmkrebs, etc.). Insbesondere Kohlenhydrate sollten Sie nicht in verfeinerter, sondern in natur belassener Form zu sich nehmen.

5. Den Zuckeranteil vermeiden
Der Zuckeranteil in der Nahrung sollte von den üblichen 24% auf weniger als 10% der täglichen Energiezufuhr (am besten unter 50g/Tag) herabgesetzt werden. Ein hoher Zuckeranteil fördert ebenfalls eine Vielzahl an Krankheiten (Herzkrankheiten, Darmkrankheiten, Zahnkaries, etc.). Zucker führt zu Fehlernährung, da er nur reine Zuckerkristalle ohne Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente enthält.

6. Weniger Kochsalz
Der tatsächliche Kochsalzkonsum liegt zwischen 12 und 25 g pro Tag, notwendig sind aber nur 3 bis 5g! Kochsalzüberschuss begünstigt die Entstehung von Bluthochdruck und Magenkrebs. Schränken Sie daher kochsalzreiche Nahrungsmittel ein. Zum Essen sollten Sie nicht zusätzliches Salz verwenden.

7. Wenn Alkohol, dann mäßig
Alkohol liefert in der Zivilisation mehr als 10% der täglichen Energiezufuhr, was eindeutig zu viel ist! Alkohol liefert nur „leere“ Kalorien, ohne die notwendigen Begleitstoffe und führt somit zu einer absoluten Fehlernährung. Er bewirkt er eine Vielzahl von absolut schädigenden Einflüssen auf Ihren Organismus. Außerdem wird Alkohol immer vorrangig von Ihrem Körper aufgenommen, was zu einer Verdrängung der wichtigen Grundnährstoffe, welche Sie ebenfalls zu sich genommen haben, führt.

Wichtig: Eine gesunde Ernährung alleine nützt Ihnen noch nicht viel, wenn Ihre sonstige Lebensweise nicht mit ihr übereinstimmt. Nahrungsmittel werden durch Sauerstoffzufuhr verbrannt, daher sollten Sie auch für eine ausreichende Zufuhr von Sauerstoff für Ihren Körper sorgen und sich viel mehr an der frischen Luft bewegen und Ihre Energieverbrennung durch sportliche Aktivitäten steigern.

Berechnung Ihres täglichen Kalorien-/ Energiebedarfs
Grundumsatz (GU) Energiebedarf für Herz, Atmung, Stoffwechsel, Körpertemperatur, usw.

GU im Durchschnitt 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde (für Frauen 0,9)

Beispiel: 
80 kg x 24 kcal = 1920 kcal (x 0,9 für Frauen = 1730 kcal)
60 kg x 24 kcal = 1440 kcal (x 0,9 = 1300 kcal)

Aktivitätsumsatz
Energiebedarf für körperliche Arbeit, Bewegung und Sport

Inaktiv: Beruf: sitzende Tätigkeit (Büro)
Devise: No Sports!
Bewegung beschränkt sich auf gelegentliche Spaziergänge
Aktiv: Beruf: leichte aktive, sitzende Tätigkeit mit gelegentlichen Gehen
Devise: Fit und aktiv!
Bewegung: Haus- und Gartenarbeit, Treppen steigen, laufen oder radeln
Hyperaktiv: Beruf: körperliche arbeitend, kaum sitzend (Bauarbeiter, Möbelpacker)
Devise: Bewegung ist Leben!
Bewegung: mindestens vier mal pro Woche Sport bis Hochleistungssport

Inaktiv:  8 kcal/kg Körpergewicht
Aktiv:  12 kcal/kg Körpergewicht
Hyperaktiv: 26 kcal/kg Körpergewicht

Grundumsatz + Aktivitätsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Bsp.: 8 kcal x 80kg = 640 kcal
1730 + 640 = 2370 kcal tägl. Kalorienbedarf bei 80 kg Körpergewicht
1300 + 640 = 1940 kcal tägl. Kalorienbedarf bei 80 kg Körpergewicht

Mein persönlicher Kalorienbedarf:
mein Grundumsatz: kg x 24 =   x 0,9 (bei Frauen) =
mein Aktivitätsumsatz: kcal x    kg =
Gesamtbedarf: =

Anmerkung:
Eine Unausgeglichenheit zwischen Energieaufnahme (Essen) und Energieabgabe (Bewegung) ist die Uhrsache für ungefähr 80 Prozent der Körpergewichtszunahmen. Verschiedenartige Stoffwechsel („Futterverwerter“) führen auch zu unterschiedlichen Energiebilanzen.

Wichtig!
Essen Sie niemals weniger als Ihr Grundumsatz beträgt!